寝ている間に何度も目が覚めるのはどうして？

睡眠の質を高めるためにできること

夜中に何度も目が覚めてしまい、ぐっすり眠れない…。そんな悩みを抱えていませんか？実は、睡眠の質を低下させる原因は生活環境から心身の健康までさまざまです。ここでは、睡眠中に目が覚めやすくなる主な原因と、その改善方法についてわかりやすく解説します。

睡眠環境の問題

寝具の不快感

寝心地の悪いマットレスや枕は、眠りの質に大きく影響します。マットレスが硬すぎる、へたっている、あるいは枕の高さが合わないなど、自分に合わない寝具を使っていると、寝返りが増え、夜中に目覚めやすくなります。快眠のためには、体圧分散がよく、通気性にも優れたマットレスや、自分の首や肩の形に合った枕を選ぶことが大切です。
機も使えるので、効率的にふっくらと仕上げられます。

温度・湿度が合わない

寝室の温度が高すぎたり、寒すぎたりすると、眠りが浅くなります。快適な睡眠には18〜22℃前後の室温が理想とされています。夏はエアコンや除湿機、冬は加湿器や電気毛布をうまく活用し、過ごしやすい環境を整えましょう。

光や音の影響

外からの騒音や、街灯・テレビの光なども睡眠の妨げになります。とくに光は、体内時計を狂わせる原因になります。遮光カーテンやアイマスク、耳栓の使用を検討し、できるだけ静かで暗い環境を作ることが効果的です。

生活習慣の乱れ

不規則な睡眠時間

毎晩寝る時間がバラバラだと、体内時計が乱れてしまいます。これにより、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が遅れたり、眠りが浅くなったりして、夜中に目が覚めやすくなります。毎日同じ時間に寝起きする習慣を心がけ、週末も極端な寝坊は避けるようにしましょう。

カフェイン・アルコールの影響

コーヒーや緑茶に含まれるカフェイン、そしてアルコールも睡眠に影響を与えます。カフェインには覚醒作用があり、アルコールは一時的に眠気を誘っても、数時間後には利尿作用や代謝の影響で目が覚めることがあります。寝る3～4時間前からは、これらの摂取を控えることが望ましいです。

健康上の問題

睡眠時無呼吸症候群（SAS）

いびきをかく、寝ている間に呼吸が止まるなどの症状がある方は、「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」の可能性があります。これは、何度も無意識のうちに目が覚めるため、十分な休息が取れません。気になる方は、早めに専門の医療機関を受診しましょう。

ストレスや不安

心の不調も睡眠に大きく影響します。ストレスや不安が強いと、入眠障害や中途覚醒につながりやすくなります。リラックスできる時間を意識的に作り、心を落ち着けることが大切です。アロマテラピーや瞑想、軽い読書などもおすすめです。

体調不良や病気

風邪、アレルギー、痛みなどの身体的不調も、睡眠の妨げになります。寝る前に体を温める、薬の服用時間を見直すなど、事前の工夫が有効です。また、慢性的な症状がある場合は、必ず医師に相談してください。

寝る前の習慣

リラックスする時間を意識する

スムーズな入眠のためには、寝る前の1時間は「リラックスタイム」にしましょう。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、ストレッチをする、静かな音楽を聴くといった穏やかな時間が、質の高い眠りをサポートします。

スマホ・パソコンを避ける

スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、脳を覚醒させてしまい、眠りにくくなる原因となります。寝る前1時間は画面を見るのを控えるか、ブルーライトカット機能を使うなど、工夫が必要です。

睡眠環境を整えて質の高い睡眠を！

夜中に目が覚めてしまう原因は一つではなく、環境・生活習慣・心身の健康といったさまざまな要因が絡み合っています。まずは自分の生活を振り返り、少しずつ改善していくことが大切です。質の高い睡眠は、日々のパフォーマンス向上や心の安定にもつながります。